La dieta cetogénica sigue siendo popular durante muchos años. Muchos lo consideran un método eficaz para perder peso, o incluso un estado de salud más saludable. Sin embargo, existen muchas contradicciones.
En el artículo aprenderás todo sobre la dieta ceto: investigaciones científicas, contraindicaciones, menús y mucho más.
¿Qué es una dieta cetogénica?
Dieta cetogénica o keto Se trata de una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Incluye la ingesta de menos de 50 g de carbohidratos por día, y la norma estándar es de 200 a 300 g.
La dieta se desarrolló en la década de 1920 para tratar la epilepsia infantil. Se ha observado que el ayuno reduce la frecuencia de las crisis epilépticas en niños y adolescentes. Dado que el ayuno sólo es posible durante un breve periodo de tiempo, se decidió simular el hambre eliminando la principal fuente de energía: la glucosa. Con un cumplimiento adecuado de la dieta cetogénica, las convulsiones se detienen por completo en el 60% de los niños y se reducen a la mitad en el 35%.
Dado que la dieta cetogénica implica consumir casi exclusivamente grasas, tiene ciertos riesgos para la salud. Por lo tanto, hoy en día se prescribe sólo en caso de fracaso del tratamiento con fármacos antiepilépticos.
La dieta con fines médicos se enseña en un entorno hospitalario. Posteriormente, al menos tres especialistas guían y observan al paciente. Si es eficaz, la dieta cetogénica se sigue durante 1 o 2 años más, no más. Incluso estos pacientes no viven con ceto durante años. ¿No indica todo esto la gravedad del proceso?
Desde 1960, la dieta se considera una forma eficaz de reducir el exceso de peso. Hoy en día sigue siendo muy popular a pesar de todos los riesgos que conlleva.
¿Qué es la cetosis? eso significa cetosis
Normalmente, el cuerpo humano recibe energía de la glucosa, que se forma durante la descomposición de los carbohidratos. Los carbohidratos provienen constantemente de los alimentos (verduras, frutas, cereales, azúcar, etc.).
Con la falta de glucosa, como ocurre con el ayuno, el cuerpo se ve obligado a buscar otras fuentes de energía. El hígado comienza a descomponer los depósitos de grasa que ha acumulado una persona. Los cuerpos cetónicos resultantes se utilizan como energía alternativa. Eso es lo que es una dieta. Puedes comer y aun así perder peso.
La cetosis es un estado en el que el cuerpo recibe la mayor parte de su energía no de la glucosa, sino de los cuerpos cetónicos formados como resultado de la descomposición de las grasas. Así, el cuerpo se adapta a las condiciones de falta de su fuente habitual de energía: los carbohidratos.
La cetosis generalmente ocurre después de varios días de restricción severa de carbohidratos cuando aumentan los niveles de cetonas en sangre.
Signos de cetosis:
- Disminución del apetito.
- Aumento de la sed, sequedad de boca.
- Micción frecuente.
- Aliento a cetonas (el olor a acetona de la boca).
- Aumento de los niveles de cetonas en la orina. Puede medirlo usted mismo utilizando tiras reactivas.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Los efectos secundarios que ocurren en las primeras semanas de la dieta a menudo se denominan "gripe cetogénica".
El cuerpo humano sufre cambios graves que van acompañados de síntomas desagradables.
hay:
- dolores de cabeza;
- náuseas;
- mareos y debilidad;
- dolor muscular;
- trastornos digestivos;
- insomnio;
- irritabilidad;
- erupción;
- convulsiones.
Diferentes personas experimentarán estos síntomas en distintos grados y durante diferentes duraciones, desde días hasta semanas. Todo depende de los datos iniciales: estado de salud, dieta anterior, etc. Si has estado consumiendo grandes cantidades de carbohidratos o padeces enfermedades crónicas, lo más probable es que la transición te resulte bastante difícil. Gradualmente, a medida que se vaya adaptando, estos síntomas deberían desaparecer.
Beneficios y daños a la salud.
Ventajas más relacionado con la posibilidad de uso para bajar de peso:
- eficaz para perder peso;
- ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, lo cual es importante para la diabetes;
- te libera de la necesidad de contar calorías al perder peso;
- da una sensación de saciedad duradera, reduce el apetito, protege contra comer en exceso;
- ayuda a evitar las calorías vacías evitando los dulces y los alimentos con almidón.
Desde un punto de vista médico, la dieta cetogénica tiene muchas desventajas y las consecuencias para la salud pueden ser extremadamente graves:
- una condición dolorosa asociada con la transición a una dieta cetogénica y la reestructuración del cuerpo;
- olor a acetona en la boca, sudor y orina;
- falta de vitaminas, microelementos;
- formación de cálculos renales;
- osteoporosis;
- disfunción cardíaca;
- aumento del nivel de colesterol "malo" en la sangre;
- pancreatitis, enfermedades hepáticas y otros trastornos gastrointestinales;
- estreñimiento por falta de fibra por rechazo de verduras y frutas;
- micción frecuente;
- el riesgo de desarrollar cetoacidosis, una condición en la que el equilibrio ácido-base del cuerpo cambia hacia la acidez, lo que puede provocar la muerte;
- no se puede cumplir durante mucho tiempo;
- no garantiza la retención de peso después de abandonar la dieta cetogénica.
Contraindicaciones
La dieta cetogénica tiene una serie de contraindicaciones. En estas condiciones, es mejor abandonar la idea de iniciar un plan de dieta cetogénica (especialmente para mujeres embarazadas y lactantes). O definitivamente consulte a su médico.
- Embarazo, período de lactancia.
- Colesterol alto.
- diabetes mellitus.
- Enfermedades del tracto gastrointestinal, corazón, vasos sanguíneos, riñones.
- Gota.
investigación científica
Los defensores de la dieta cetogénica prometen una pérdida de peso rápida y sencilla. ¿Es eso cierto?
De hecho, incluso al comienzo de una dieta cetogénica, es capaz de reducir el peso en 2 kg o más más rápido que otras dietas. Pero no por la grasa. Y eso se debe al agotamiento de las reservas de glucógeno y del agua asociada.
Cuando se trata de pérdida de peso en general, los estudios de alta calidad no han demostrado diferencias significativas en la pérdida de peso entre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Sin embargo, la dieta cetogénica aumentó el colesterol en sangre.
Un metaanálisis publicado en 2019 mostró un vínculo entre la ingesta de carbohidratos y la mortalidad. Se descubrió que los participantes con bajo consumo tenían el mayor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Otros estudios y metanálisis de 25 años de duración con casi 500.000 participantes llegaron a las mismas conclusiones. Demostraron que la ingesta baja (menos del 40%) y alta (más del 70%) de carbohidratos se asociaba con un mayor riesgo de muerte. Es más, estamos hablando de un consumo sensiblemente superior al que recomienda la dieta keto.
Los científicos y médicos recomiendan mantener un rango medio saludable de 45-55% de carbohidratos en su dieta. Es esta cantidad la que aporta todas las ventajas. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 400 g de verduras, hierbas y frutas, así como cereales integrales, al día.
Por lo tanto, los riesgos potenciales superan los beneficios de perder peso un poco más rápido con la dieta cetogénica.
Continúan las investigaciones sobre el tratamiento de enfermedades neurológicas como el Alzheimer, el Parkinson y la esclerosis múltiple. Todavía no hay datos suficientes para declarar su eficacia.
La investigación aún tiene que confirmar cualquier beneficio metabólico.
Además, se está investigando el papel de la dieta cetogénica en el tratamiento de la diabetes insulinodependiente. El sitio web de Global Diabetes Community ya ofrece consejos sobre el uso de una dieta baja en carbohidratos para reducir los niveles de glucosa en sangre en la diabetes tipo 1 y tipo 2.
Sin embargo, la eficacia, la seguridad y los beneficios a largo plazo de la dieta cetogénica no se han estudiado completamente. Por lo tanto, es demasiado pronto para sacar conclusiones y mucho menos recomendar una dieta cetogénica a cualquier persona durante un largo período de tiempo.
Principios básicos de nutrición.
La principal pregunta que preocupa a muchos principiantes es ¿qué se puede comer con una dieta cetogénica? Después de todo, la lista de productos parece bastante limitada. Para entrar en cetosis de forma rápida y adecuada, basta con seguir los principios de la dieta cetogénica.
La proporción adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos.
No existe una dieta cetogénica estándar que defina la cantidad exacta de BJU. Por lo general, quienes quieren perder peso reducen la ingesta total de carbohidratos a 50 g por día, a veces incluso a 20 g.
Como resultado, la relación BJU se parece a esto:
- grasas – 70–80%;
- proteínas – 10–20%;
- carbohidratos - 5-10%.
Una cantidad moderada de proteínas.
No más de 1-1,5 g de proteína por 1 kg de peso. El hecho es que el cuerpo humano es capaz de convertir proteínas en glucosa. Esto, a su vez, puede retardar la transición a la cetosis.Centrarse en las grasas insaturadas saludables
(pescados grasos, aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacate). El consumo excesivo de grasas saturadas conlleva ciertos riesgos para la salud. Lea más sobre las grasas aquí.Consuma tanta fibra como sea posible.
No se digiere, no se absorbe y prácticamente no eleva el nivel de glucosa en sangre. Al mismo tiempo, tiene enormes beneficios para la salud humana. Más detalles en un artículo aparte. Se recomienda dar preferencia a las verduras sin almidón. Contienen pocos carbohidratos, pero al mismo tiempo suficiente fibra. Por eso, es recomendable incluir verduras en cada comida.Frutas bajas en carbohidratos con moderación.
Suelen contener muchos carbohidratos y 1 ración puede cubrir todas tus necesidades diarias. Por lo tanto, se recomienda consumir sólo algunos tipos permitidos de frutas y bayas (más detalles en la tabla siguiente). Se convertirá en un postre poco común para ti.Régimen de bebida.
La ingesta adecuada de líquidos puede eliminar las cetonas del cuerpo y mejorar el bienestar. Déjate llevar por la sed. Dar prioridad al agua limpia. Y también puedes beber té y café sin azúcar.
Lista de productos permitidos
| pájaro | Grasa de pollo, pavo, pollo y pato |
| carne roja | Carne de cerdo, ternera, cordero, despojos, grasas, etc. |
| pescado graso | Salmón, arenque, caballa, atún, bacalao, sardinas, etc. |
| Productos lácteos enteros | Mantequilla, nata, yogur, queso. |
| huevos | Cualquiera |
| Nueces y semillas | Nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de chía |
| Aceites vegetales | Olivo, coco, aguacate, semilla de lino, etc. |
| Bayas y frutas bajas en carbohidratos. | Fresa, frambuesa, mora, limón, lima, sandía, nectarina, melocotón |
| Frutas y verduras ricas en grasas. | aguacate, aceitunas |
| Verduras sin almidón | Verduras, todo tipo de coles, calabacines, berenjenas, champiñones, pimientos, tomates, pepinos, espárragos, apio. |
Lo principal a lo que debes prestar atención a la hora de planificar tu dieta y elegir alimentos es su contenido en carbohidratos.
Lista de productos prohibidos
| pan, pasteles | Todo tipo de pan, bollería, galletas, etc. |
| Cereales y cereales | Arroz, trigo, avena, trigo sarraceno, etc. |
| Pastas | Pastas, espaguetis, fideos |
| Verduras con almidón | Patatas, maíz, remolacha, zanahorias. |
| legumbres | Frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos |
| fruta | Frutas cítricas, plátanos, uvas, piñas, mangos, frutos secos. |
| dulces | Azúcar, dulces, todos los postres. |
| Alimentos que contienen azúcar oculta | Productos lácteos (yogur, requesón, helado), salsas preparadas, zumos de frutas, refrescos dulces. |
También es recomendable evitar:
- Carnes procesadas (embutidos, embutidos), comida rápida.
- Grasas trans (margarina).
El principal problema para muchos puede ser la necesidad de abandonar por completo los dulces. En esta situación, los edulcorantes pueden acudir al rescate. La stevia es un sustituto natural y absolutamente seguro del azúcar. Además, la stevia tiene 0 calorías, 0 carbohidratos y no produce respuesta glucémica.
Menú para la semana
Día 1
- Desayuno: Aguacate al horno con huevo.
- Almuerzo: filete de ternera y coliflor como guarnición.
- Cena: pescado asado y guiso de verduras con calabacín.
- Meriendas: un puñado de frutos secos.
Día 2
- Desayuno: Ensalada de pollo, queso y lechuga.
- Almuerzo: bolitas de queso con tocino.
- Cena: Pescado en salsa de crema, hierbas.
- Merienda: Frambuesas con crema espesa.
3er día
- Desayuno: Huevos rellenos de champiñones y queso.
- Almuerzo: Cerdo guisado con brócoli.
- Cena: Berenjenas al horno con carne picada y queso.
- Meriendas: requesón con harina de coco.
Día 4
- Desayuno: bollos con queso u tortilla con espinacas.
- Almuerzo: Pescado empanizado con nueces.
- Cena: Ensalada de tocino, aguacate y lechuga.
- Meriendas: Fresas con crema espesa.
5to día
- Desayuno: huevos rellenos de aguacate y queso.
- Almuerzo: chuletas de pollo con costra de almendras y ensalada verde.
- Cena: Chuletas de pescado y ensalada de verduras.
- Meriendas: Tortitas con harina de almendras y frutos rojos.
6to día
- Desayuno: Batido de chocolate con aguacate y leche de coco.
- Almuerzo: Cazuela de carne con tomate y calabacín.
- Cena: Chuletas de carne y ensalada de verduras.
- Meriendas: requesón con harina de coco.
7mo día
- Desayuno: cazuela de requesón.
- Almuerzo: pollo al horno con brócoli.
- Cena: Ensalada de atún con queso y aceitunas.
- Meriendas: Batidos con aguacate, yogur y leches vegetales.
La dieta cetogénica, a pesar de los resultados aparentemente debatidos, no es equilibrada. Al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, se diferencia significativamente de las recomendaciones generales para una dieta saludable. Por tanto, puede resultar extremadamente peligroso para algunas personas. Especialmente cuando se usa de forma independiente en el contexto de enfermedades crónicas.